현대 사회에서 피곤과 스트레스를 안고 살아가는 우리는 가끔 정말 피곤한데 잠 안 올 때가 있습니다. 하지만 잠 안올때 대처법을 참고해 숙면을 취하는 분이 많습니다. 이 문서에서는 잠 안올때 자는법을 포함해 우리가 왜 잠에 들지 못하는지를 설명합니다.
졸린데 잠을 잘 못자요
잠이라는 것은 눈을 감으며 대부분의 활동이 멈추는 상태로, 몸을 충분히 이완시키는 상태입니다. 또한 내일을 활기차게 지내기 위해 준비하는 단계이기도 하는 중요한 활동입니다. 우리가 잠을 자지 못하면 뇌세포 손상까지 이어지고, 생활에 무리가 가도록 이끕니다.
하지만 요즘 많은 사람이 불면증에 시달리고 있습니다. 졸린데, 피곤한데 잠을 못 자는 경우 살면서 한 번쯤은 겪어보셨을 겁니다. 저는 요새 많이 겪게 되는데요. 불면증의 원인은 크게 2가지로 나누어 볼 수 있습니다. 아래는 졸린데도 잠을 못자는 이유입니다.
- 심리적 및 학습적 원인 - 감정, 생각, 스트레스, 긴장감 등의 문제로 잠을 자지 못합니다. 낮잠, 불규칙한 수면 등이 이를 유발합니다.
- 의학적 원인 - 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 다양한 의학적인 문제로 인해 피곤한데 잠이 안 오는 경우가 있습니다. 특수하게 갱년기, 약물 복용, 정신적 질환 등으로 인해 불면증이 생기기도 합니다.
잠 안올때 대처법
그렇다면 잠 안올때 대처법은 어떻게 될까요? 의학적 원인으로 인한 불면증은 우리가 직접 해결할 수 없으니 병원을 방문해 치료를 받아야 합니다. 하지만 심리적 및 학습적 원인으로 인한 잠 안 옮은 스스로 해결할 수 있습니다.
위에서 말했듯 잠에 든다는 것은 우리의 몸을 충분히 이완시키고, 대부분의 활동이 멈추는 상태입니다. 따라서 잠에 들려면 짊어지고 있는 짐을 최대한 풀어줘야 합니다. 그러기 위해선 아래와 같은 행동들을 취해줘야 합니다. 참고하시고 각 행동들은 하나의 방법이기 때문에 본인의 몸에 맞는 방법을 찾으셔야 합니다. 또한 하나의 행동을 취한다고 해서 바로 잠에 든다고 장담은 못합니다.
- 발 따뜻하게 하기
발을 따뜻하게 하면 우리 몸의 혈액순환이 잘 됩니다. 혈액순환이 잘 되면 신경을 충분히 이완시켜 잠이 잘 들 수 있도록 돕습니다. 발을 따뜻하게 하는 방법은 수면양말을 신고 자거나, 족욕을 하거나 찬 바람이 발 쪽으로 향하지 않도록 하는 등이 있습니다.
- 옆으로 누워서 자기
보통 사람은 똑바로 누워서 잡니다. 하지만 많은 사람이 옆으로 누워서 자거나 새우잠을 자기도 합니다. 이유는 우리가 편하다고 생각하는 자세이기 때문입니다. 사람이 태어날 때 자세가 새우잠 자세이기 때문에 몸에 무의식적으로 기억이 되어 있어 옆으로 누워서 자는 것이 편하기도 합니다. 또한 옆으로 누워서 자면 노폐물을 보다 효율적으로 뺄 수 있다고 합니다.
다만 옆으로 누워서 자는 건 사람마다 편한 정도가 다르기 때문에 참고만 하시는 게 좋습니다. 저는 개인적으로 옆으로 누워서 자는 게 더 편합니다.
- 매일 일정한 시간에 일어나기
규칙적인 수면습관을 갖추면 불면증을 어느 정도 해결할 수 있습니다. 처음엔 쉽지 않겠지만, 매일 일정한 시간에 일어나게 되면 수면 중 추가 안정되면서 깊은 잠을 잘 수 있게 됩니다. 보통 7~9시간의 수면시간이 권장되는 시간인데 애초에 잠이 잘 들지 않는 분들은 쉽지 않습니다.
하지만 계속 반복되다 보면 심각하지 않은 경우에는 어느 순간 일정한 시간에 잠이 들 수 있습니다. 이렇게 했는데도 계속 잠이 들지 않는다면 반드시 병원을 찾아 치료를 받으시기 바랍니다.
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- 자기 전 음식 섭취 자제하기
자기 전에 음식을 먹는다는 것은 대체적으로 우리 몸에 좋지 않은 행동입니다. 특히 당이 많이 들어가 있는 음식을 먹는다면 소화가 더 오래 걸리기 때문에 숙면뿐 아니라 체지방이 찌는 결과까지 초래합니다.
자기 전에 음식을 드신다면 소화기관들이 쉴 수 없기 때문에 잠에 들기 쉽지 않습니다. 그러니 자기 전에 음식, 특히 당도가 높은 음식은 자제하세요.
- 반신욕 하기
반신욕을 하게 되면 소화불량, 수족냉증, 생리불순 등에 도움이 됩니다. 또한 혈액순환이 잘 되기 때문에 이완이 쉬워져 피로 해소 및 수면 감소를 해결합니다. 다만 반신욕은 30분 이상 하는 것은 오히려 해가 되니 30분 이하로 하시길 바랍니다.
- 운동하기
규칙적인 운동은 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 자기 직전 운동은 오히려 잠을 방해합니다.
- 깊은 호흡 및 명상하기
신체를 이완시키고, 안정시키는데 가장 좋은 건 깊은 호흡과 동반하는 명상입니다. 깊은 호흡은 우리 몸의 긴장을 풀어주고 뇌에 산소공급을 원활하게 만드는 행동입니다. 또한 명상은 심리적으로 안정되도록 도와주는 행위이니 자기 전에 해주시면 잠에 도움이 됩니다.
잠안올때 자는법
잠이 안 올 때 대처법을 통해 숙면을 유도하기도 하지만 효과가 크게 없을 수 있습니다. 그럴 때는 직접적인 수면 법인 해파리 수면법이나 4-7-8 호흡법을 따라 하시면 됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
해파리 수면법
해파리 수면법은 미국 해군들이 사용하는 수면법으로 쉽게 말해 의자에 걸쳐진 해파리가 된 듯 잠을 자는 것입니다. 조금 웃긴 방법이긴 한데 해군 운동 심리학자가 이를 2분 내에 잠들 수 있는 수면 방법이라고 밝혔습니다. 방법은 아래와 같으니 따라 해 보세요.
- 침대에 누워 눈을 감고 얼굴에 있는 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육의 힘을 하나씩 빼줍니다.
- 어깨가 밑으로 내려가도록 늘어트리고, 팔뚝, 손목까지 힘을 모두 풀어줍니다. 침대에 푹 빠진다고 생각하시면 좋습니다.
- 허벅지, 종아리, 발목도 마찬가지로 힘을 빼줍니다. 모든 신체 부위를 한 번에 힘을 빼기보다 한 부위별로 힘을 빼면 더욱 효과적입니다.
- 심호흡을 천천히 3회 반복합니다.
위 4가지 방법을 따라 하면 보다 빠르게 수면을 취할 수 있다고 하니 따라 해 보세요. 가장 편한 자세에서 진행해야 합니다.
4-7-8 호흡법
다음은 가장 많이 알고 계시는 4-7-8 호흡법입니다. 하지만 알고 계셔도 정확한 방법을 모르셔서 효과를 보지 못한 분들이 있으십니다. 아래 방법만을 따라 하시고, 숙면을 취해보세요.
- 침대에 누워 입을 닫고 4초 동안 코로 숨을 들 이마 쉬세요.
- 7초 동안 숨을 멈추세요.(힘듭니다.)
- 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요.(힘듭니다)
- 1~3을 반복합니다.
이렇게 하다 보면 산소를 원활하게 공급시켜주기 때문에 신체를 이완시킬 수 있습니다. 제가 설명했듯 2번과 3번 과정에서 힘이 조금 들 수 있습니다. 가장 권장하는 시간은 7초와 8초이지만, 본인이 할 수 있는 만큼 조절해서 호흡하세요. 다만 코로 마쉬고, 입으로 내쉬는 것은 지켜주셔야 합니다.
잠 안올때 위와 같은 대처법이나 자는법 및 호흡법을 수행해주시면 보다 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다. 하지만 심각한 경우 이런 건 아무 효과 없을 수 있습니다. 이런 분들은 병원으로 가셔서 진단을 받고 전문적인 치료를 받으시기 바랍니다.
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